Além da preservação do meio-ambiente (leia aqui), a dieta vegetarian está relacionada ao comportamento ético em relação à vida animal que vem crescendo em todo o mundo (vide reportagem sobre), co-partícipe da vida em planetária.Se você deseja tomar esta escolha conssciente, saiba que adotar uma dieta baseada em vegetais pode ser tão fácil quanto efetuar apenas algumas substituições. Antes que se perceba, hambúrgueres ou salsichas vegetais irão substituir antigos pratos favoritos, como hambúrgueres de carne ou cachorros-quentes. Algumas pessoas optam por uma dieta vegetariana por motivos religiosos, éticos e ambientais. Outras mudam para uma dieta baseada em vegetais por motivos de saúde. Geralmente, uma dieta vegetariana, e, principalmente, vegana (que exclui também ovos e leite) contém menos gordura total, menos gordura saturada e menos colesterol, incluindo mais fibra dietética. Além disso, os vegetarianos têm menos incidência de alguns tipos de câncer, doenças cardiovasculares, pressão arterial alta e diabete de tipo 2, incidências que chegam quase a zero se adotam outros hábitos saudáveis, e excluem também o leite. Adotar uma dieta vegetariana saudável não é tão simples quanto tirar a carne do prato. Descubra o que é necessário para uma dieta baseada em vegetais e sobre como poderá satisfazer as suas necessidades nutricionais diárias.
Um Plano de Alimentação Vegetariana
Os vegetarianos não comem carne, peixe nem aves. Suas dietas consistem maioritariamente em alimentos de origem vegetal, tais como fruta, vegetais, feijão e grãos, leguminosas, nozes* e sementes. Consoante o tipo de alimentos de origem animal que consomem, os vegetarianos são classificados da seguinte forma: não consomem carne vermelha, peixe nem aves, mas consomem ovos, leite e produtos lácteos (tais como o queijo e o iogurte), para além dos alimentos de origem vegetal. Lacto-vegetarianos consomem leite e produtos lácteos para além dos alimentos de origem vegetal. Suprimem os ovos, bem como a carne, o peixe e as aves. Os veganos eliminam todo o tipo de alimento proveniente de animais, incluindo carne, aves, peixe, leite, ovos e queijo. Apenas consomem alimentos de origem vegetal. Um plano de alimentação pode ajudar a decidir quais os alimentos a consumir e com que frequência. Uma forma de criar um plano de alimentação saudável consiste em utilizar a pirâmide de alimentos vegetarianos. Esta pirâmide define variados grupos de alimentos e opções de alimentos que, se consumidos nas quantidades correctas, formam a base de uma dieta saudável. A forma triangular da pirâmide mostra quais os alimentos aos quais dar preferência e quais os alimentos a limitar. A base da pirâmide compreende alimentos a serem consumidos com maior frequência. A ponta apresenta os alimentos a consumir moderadamente. Pirâmide da Dieta Vegetariana
Existem muitos planos de alimentação vegetariana. No mínimo, excluem a carne e o peixe. Alguns vegetarianos não consomem ovos nem produtos lácteos. Os vegetarianos estritos (veganos) apenas consomem grãos, legumes, fruta, vegetais, nozes* e sementes, bem como produtos fabricados a partir destes alimentos. Esta Pirâmide da Dieta Vegetariana inclui quantidades moderadas de nozes* e sementes, clara de ovo, leite de soja e produtos lácteos, bem como óleos vegetais. Deve-se incluir produtos não baseados em carne, como salsichas vegetais, hambúrgueres de soja ou proteína de soja texturizada. Estes produtos, encontrados em muitos supermercados e lojas de produtos naturais, simulam o sabor e textura da carne, tendo normalmente menos gordura e calorias. Muitos destes produtos não baseados em carne, tais como tofu ou tempeh, são feitos a partir do feijão de soja, altemente nutritivo e preventivo de doenças. As pessoas que seguem uma dieta vegana encontram alternativas para os ovos e produtos lácteos.
Algumas sugestões para planejar ou preparar uma refeição vegana (sem qualquer produto animal)
Leite: Leite de soja, leite de arroz ou leite de aveia em vez de leite de vaca. Manteiga: Caldo vegetal, margarina vegetal ou vinho em vez de manteiga. Nos artigos de pastelaria, utilize óleo vegetal. Queijo: Queijo de soja ou flocos de levedura de cerveja, os quais estão disponíveis em lojas de produtos naturais. Ovos: Em artigos de pastelaria, usa-se sucedâneos de ovo – um produto seco composto maioritariamente por fécula de batata. Em alternativa, utilize 1 colher de sopa linhaça moída e 3 colheres de sopa de água para substituir cada ovo. Para uma omeleta sem ovo, experimente usar tofu em vez de ovos.
Existem muitos planos de alimentação vegetariana. No mínimo, excluem a carne e o peixe. Alguns vegetarianos não consomem ovos nem produtos lácteos. Os vegetarianos estritos (veganos) apenas consomem grãos, legumes, fruta, vegetais, nozes* e sementes, bem como produtos fabricados a partir destes alimentos. Esta Pirâmide da Dieta Vegetariana inclui quantidades moderadas de nozes* e sementes, clara de ovo, leite de soja e produtos lácteos, bem como óleos vegetais. Deve-se incluir produtos não baseados em carne, como salsichas vegetais, hambúrgueres de soja ou proteína de soja texturizada. Estes produtos, encontrados em muitos supermercados e lojas de produtos naturais, simulam o sabor e textura da carne, tendo normalmente menos gordura e calorias. Muitos destes produtos não baseados em carne, tais como tofu ou tempeh, são feitos a partir do feijão de soja, altemente nutritivo e preventivo de doenças. As pessoas que seguem uma dieta vegana encontram alternativas para os ovos e produtos lácteos.Algumas sugestões para planejar ou preparar uma refeição vegana (sem qualquer produto animal)
Leite: Leite de soja, leite de arroz ou leite de aveia em vez de leite de vaca. Manteiga: Caldo vegetal, margarina vegetal ou vinho em vez de manteiga. Nos artigos de pastelaria, utilize óleo vegetal. Queijo: Queijo de soja ou flocos de levedura de cerveja, os quais estão disponíveis em lojas de produtos naturais. Ovos: Em artigos de pastelaria, usa-se sucedâneos de ovo – um produto seco composto maioritariamente por fécula de batata. Em alternativa, utilize 1 colher de sopa linhaça moída e 3 colheres de sopa de água para substituir cada ovo. Para uma omeleta sem ovo, experimente usar tofu em vez de ovos.
Dieta Baseada em Vegetais: Garantindo Uma Nutrição Adequada Quanto mais se restringe uma dieta, mais difícil fica obter todos os nutrientes de que necessitamos. Uma dieta vegana, por exemplo, elimina fontes alimentares de B12 e as fontes de cálcio dos produtos lácteos. Outros nutrientes, tais como o ferro e o zinco, estão disponíveis numa dieta sem carne, mas terá de fazer um esforço adicional para garantir que os inclui na sua dieta. Alguns nutrientes cujas quantidades poderão ser insuficientes numa dieta vegetariana, apresentando-se formas de obter esses nutrientes a partir de fontes vegetais:
Proteína: O nosso corpo necessita de proteína para manter pele, ossos, músculos e órgãos saudáveis. Os vegetarianos que consomem ovos ou produtos lácteos dispõem de fontes convenientes de proteína. Outras fontes de proteína incluem produtos de soja, substitutos da carne, lentilhas, nozes*, sementes, alimentos integrais e leguminosas.
Proteína: O nosso corpo necessita de proteína para manter pele, ossos, músculos e órgãos saudáveis. Os vegetarianos que consomem ovos ou produtos lácteos dispõem de fontes convenientes de proteína. Outras fontes de proteína incluem produtos de soja, substitutos da carne, lentilhas, nozes*, sementes, alimentos integrais e leguminosas.
Cálcio: Este mineral ajuda a formar e manter dentes e ossos fortes. Os produtos lácteos magros e os legumes de folha verde, tais como brócolis e couve, são ricos em cálcio. Tofu, sumos de fruta e leite de soja enriquecidos com cálcio são outra alternativa saudável.
Vitamina B12: O nosso corpo necessita de B12 para produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia. Esta vitamina encontra-se quase exclusivamente em produtos de origem animal, incluindo o leite, os ovos e o queijo. Os veganos podem obter vitamina B12 a partir de suplementos que contenham esta vitamina, cereais enriquecidos ou produtos de soja fortificados. Ferro: Tal como a vitamina B12, o ferro é um componente crucial dos glóbulos vermelhos. Os cereais enriquecidos, produtos integrais, legumes de folha verde, leguminosas e hortaliças são boas fontes de ferro. Para ajudar o nosso organismo a absorver o ferro, devemos consumir alimentos ricos em vitamina C – tais como morangos, citrinos, tomates, couve e brócolos – na mesma altura em que consumir alimentos que contenham ferro.
Zinco: Este mineral é um componente essencial de muitas enzimas e desempenha um papel na divisão de células e formação de proteínas. Boas fontes de zinco incluem produtos integrais, produtos de soja, nozes* e gérmen de trigo. A chave para uma dieta vegetariana saudável, ou qualquer dieta, consiste em ingerir alimentos variados, dado que nenhum alimento em particular fornece todos os nutrientes de que o organismo humano necessita.
Começando pelo que Sabemos
Vitamina B12: O nosso corpo necessita de B12 para produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia. Esta vitamina encontra-se quase exclusivamente em produtos de origem animal, incluindo o leite, os ovos e o queijo. Os veganos podem obter vitamina B12 a partir de suplementos que contenham esta vitamina, cereais enriquecidos ou produtos de soja fortificados. Ferro: Tal como a vitamina B12, o ferro é um componente crucial dos glóbulos vermelhos. Os cereais enriquecidos, produtos integrais, legumes de folha verde, leguminosas e hortaliças são boas fontes de ferro. Para ajudar o nosso organismo a absorver o ferro, devemos consumir alimentos ricos em vitamina C – tais como morangos, citrinos, tomates, couve e brócolos – na mesma altura em que consumir alimentos que contenham ferro.
Zinco: Este mineral é um componente essencial de muitas enzimas e desempenha um papel na divisão de células e formação de proteínas. Boas fontes de zinco incluem produtos integrais, produtos de soja, nozes* e gérmen de trigo. A chave para uma dieta vegetariana saudável, ou qualquer dieta, consiste em ingerir alimentos variados, dado que nenhum alimento em particular fornece todos os nutrientes de que o organismo humano necessita.
Começando pelo que Sabemos
Devemos fazer uma lista das refeições que preparamos regularmente. Algumas destas refeições já poderão não conter carne, tais como esparguete ou salteado de legumes. Em seguida, escolher pratos que possam facilmente não conter carne com algumas substituições. Por exemplo, pode-se cozinhar chili vegetariano deixando de fora a carne e adicionando feijão preto ou granulado de soja. Ou cozinhar feijoada utilizando chouriço de soja em vez de carne e embutidos. Alguns pratos requerem apenas substituições simples para conseguirem o mesmo sabor. Depois fica mais simples adicionar novas ideias, com livros de receitas vegetarianas e pesquisas na Internet de menus vegetarianos ou sugestões de como substituir a carne. Vá a restaurantes vegetarianos e prove. A mudança é mais fácil – e mais agradável – do que se poderia pensar. Independentemente de nossa idade ou situação, uma dieta vegetariana bem planejada pode preencher as nossasnecessidades nutricionais. Mesmo as crianças e os jovens podem se beneficiar de uma dieta baseada em vegetais, tal como as pessoas de mais idade e as mulheres grávidas ou amamentando.
* Nozes incluem frutos secos com uma só semente como: noz, avelã, amêndoa e castanha. Original de Mayo Clinic Tradução e adaptação de http://www.pelosanimais.org.pt/ ; revisão de AOMA.
Alguns sites de interesse:
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